Senam Lantai : Dasar Gerakan dan Gerakan Kombinasinya

Senam lantai adalah satu dari beberapa jenis senam. Sesuai dengan istilahnya yaitu lantai, maka gerakan-gerakannya dilakukan di lantai.

Senam lantai adalah satu dari beberapa jenis senam. Sesuai dengan istilahnya yaitu lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/matras yang merupakan alat yang dipergunakan. Sesuai dengan pembahasan artikel ini, senam lantai merupakan salah satu cabang olah raga yang dapat dikataan ekstrim.

Dasar Gerakan Senam Lantai dan Gerakan Kombinasinya

Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan. Senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran serta pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.

Hal tersebut dikarenakan senam lantai membutuhkan keterampilan tubuh yang ekstrim yang menonjolkan keindahan gerak, kerumitan gerak, kekuatan gerak, keluwesan gerak, keseimbangan dan kelenturan gerak untuk dilakukan.

Asal-usul olahraga senam lantai belum diketahui secara pasti karena banyak perbedaan dari berbagai sumber. Pada abad ke 20 senam mulai populer dan menyebar ke seluruh negara Dunia. Perkembangan olahraga ini sangatlah pesat hingga akhirnya senam mempunyai banyak cabang salah satunya adalah senam lantai.

Senam lantai adalah olahraga yang dilakukan di atas permuakaan matras. Pada perlombaan yang resmi olahraga senam lantai menggunakan matras yang memiliki ukuran yaitu 12 X 12 meter. Akan tetapi untuk mempelajarinya bisa menggunakan matras atau bahan sejenis yang lembut.

Sejarah Senam Lantai

Sejarah senam berawal dari negara seribu dewa, yaitu yunani. Tetapi sejarah senam lantai sendiri berawal dari negara tirai bambu. Sejak tahun 2700 sebelum masehi para biara-biara Cina kuno sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan senam lantai.

Para biara dari tiongkok kuno mengenal gerakan tersebut bukan sebagai gerakan senam lantai melainkan suatu gerakan untuk pengobatan dan bela diri. Catatan peninggalan gerakan sederhana dalam senam lantai terdapat di dalam kitab warisan kong hu cu dan muridnya. Kitab tersebut banyak menceritakan gerakan-gerakan sederhana yang bertujuan untuk pengobatan.

Sejarah senam lantai juga dimulai dari negara Taaj Mahal India. India sudah lama dikenal sebagai negara yang mempunyai gerakan khusus untuk pengobatan dan teknik pernafasan. Salah satu gerakan pengobatan yang banyak dikaitkan dengan gerakan senam lantai ialah yoga.

Jika anda memperhatikan gerakan yoga mempunyai banyak persamaan dengan gerakan senam lantai. Misalnya gerakan kayang yang terdapat dalam yoga juga dijumpai dalam gerakan senam lantai.

Dahulu, orang India mempercayai gerakan yoga sebagai suatu gerakan yang menyembuhkan rasa sakit dan juga gerakan untuk memuja dewa dalam kepercayaa mereka. Yoga menuntut kelenturan gerakan tubuh dan pengambilan nafas yang dinamis yang juga banyak dijumpai dalam gerakan senam lantai modern pada masa sekarang.

Selain itu, sejarah senam lantai juga dikenal di negara piramida, yakni mesir. Banyak piramida-piramida dari Mesir yang menggambarkan dan menuliskan cerita tentang senam lantai. Piramida Mesir menceritakan suatu gerakan mirip senam lantai yang dilakukan oleh nenek moyang bangsa Mesir.

Gerakan olahraga yang dilakukan oleh bangsa Mesir pada zaman dahulu identik dengan gerakan senam lantai seperti gerakan yoga dan gerakan sederhana senam lantai lainnya.

Berdasarkan peninggalan-peninggalan dari beberapa negara dapat disimpulkan bahwa senam lantai sudah dimulai sebelum abad ke-20. Umumnya gerakan-gerakan sederhana pada masa itu digunakan untuk metode pengobatan dan sebagai sarana untuk memuja dewa.

Di Indonesia sendiri, senam dimulai sejak Jepang masuk ke wilayah Indonesia. Senam mulai diperkenalkan oleh tentara PETA Jepang yang dikenal dengan senam Talso atau senam di pagi hari yang sering dilakukan sekarang ini.

Pertandingan senam di Indonesia mulai dilakukan saat pesta olahraga internasional pada tahun 1963 yaitu pada pelaksanaan GANEFO (Games The New Amarging Force). Di Indonesia dibentuk organisasi senam yaitu Persani (Persatuan Senam Seluruh Indonesia).

Keuntungan Rajin Berlatih Senam Lantai

Manfaat Fisik

Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai gerakannya, anda akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.

Manfaat Mental dan Sosial

Melalui aktivitas senam lantai, akan mengasah kemampuan mentalnya terutama pada aspek keberanian dan percaya diri. Hal tersebut karena aktivitas senam lantai membutuhkan keberanian dan percaya diri yang tinggi untuk melakukan beberapa gerakan yang ekstrim.

Misalnya melakukan gerakan meroda tanpa ada keberanian dan percaya diri dapat berakibat kurang sempurnanya gerakan dan bahkan dapat mengakibatkan cidera. Selain untuk mengasah kemampuan mental, aktivitas senam lantai juga dapat mengasah kemampuan sosialnya, karena pada dasarnya aktivitas senam lantai akan lebih mudah dipelajari dengan baik jika dilakukan dengan bantuan orang lain.

Hal-hal Penting Pada Senam Lantai

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari senam lantai yaitu berikut ini.

  1. Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
  2. Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya yang mencelakakan anak.
  3. Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.
  4. Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu peserta didik.
  5. Pembelajaran dilakukan dari gerakan yang mudah dahulu atau tahap demi tahap.
  6. Sebelum melakukan pembelajaran senam lantai hendaknya melakukan senam pemanasan yang cukup.
  7. Anda dilarang melakukan pembelajaran sendiri di luar pengawasan guru, kecuali ada anda yang dianggap dapat membantu dan menguasai gerakan senam lantai dengan benar.
  8. Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya matras dijaga sebaik mungkin dan jaga kesebersihannya serta disimpan di tempat yang aman.

Gerakan Dasar Senam Lantai

  1. Guling Depan

Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.

Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap berdiri dan sikap jongkok.

  1. Guling Depan dengan Awalan Berdiri
    1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
    2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
    3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
    4. Sentuhkan bahu ke matras.
    5. Bergulinglah ke depan.
    6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
    7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
    8. Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya.
      Contoh 1
      Guling Depan dengan Awalan Berdiri

      Contoh 2
      Guling Depan dengan Awalan Berdiri
  1. Guling Depan dengan Awalan Jongkok
    1. Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tanan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
    2. Letakkan kepala ke matras dengan tangan menahan beban badan, lalu memulai berguling perlahan.
    3. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
    4. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
    5. Kedua tangan masih memegang dan atau menahan tulang kering dalam posisi jongkok.

Perhatikan dengan seksama contoh gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya.

Senam Lantai Guling Depan Awalan Jongkok

  1. Guling Belakang

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Pahamilah dengan seksama langkah-langkah melakukan guling ke belakang sebagai berikut:

  1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat
  2. Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
  3. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
  4. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

Lihat contoh gambarnya dibawah ini:

Guling Belakang Senam Lantai

  1. Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparankedua kai dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala. Berikut langkah gerakan guling lenting dengan tumpuan tengkuk dan kepala.

  1. Latihan Guling Lenting Tengkuk
Latihan Guling Lenting Tengkuk

Cara melakukannya sebagai berikut:

    1. Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
    2. Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
    3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
    4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.
  1. Latihan Guling Lenting Kepala
Latihan Guling Lenting Kepala

Caranya sebagai berikut:

    1. Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu dilantai.
    2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
    3. Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Untuk membantu kelancaran latihan ketrampilan lenting tengkuk dan kepala, dapat diberikan bantuan oleh orang lain dengan cara yang tepat, baik dalam hal pegangan maupun bantuan dorongannya.

  1. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Penting! Jika kamu masih baru dalam gerakan kayang pastikan didampingi oleh pelatih atau orang yang ahli di bidangnya.

gerakan kayang

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

    1. Persiapkan matras terlebih dahulu.
    2. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
    3. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
    4. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
    5. Posisi badan melengkung bagai busur.
  1. Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Handstand)

Berdiri dengan menggunakan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handstand adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, misalnya lantai.

Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Handstand)Sumber : crossfit.com

Penting! Jika kamu masih baru dalam gerakan handstand pastikan didampingi oleh pelatih atau orang yang ahli di bidangnya.

Hal tersebut akan memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang. Cara melakukan handstand adalah sebagai berikut:

    1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
    2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
    3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
    4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
  1. Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan menggunakan kepala (Headstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya. Sama halnya dengan handstand, headstand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, misalnya lantai agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Senam lantai handstand gymnastic

Penting! Jika kamu masih baru dalam gerakan Headstand pastikan didampingi oleh pelatih atau orang yang ahli di bidangnya.

Cara melakukan berdiri dengan menggunakan kepala (Headstand) adalah sebagai berikut:

    1. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
    2. Angkat perlahan pinggul keatas untuk memulai.
    3. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada atas kepala dan tangan. Kepala dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
    4. Tekuk kaki hingga menyentuh lengan atas untuk menyiapkan kaki. Angkat tungkai ke atas secara perlahan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
    5. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
  1. Lompat Jongkok

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama denga loncat kangkang. Karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan mendarat.

Olahraga gymnastic

Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut:

    1. Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan
    2. Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
    3. Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
    4. Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.
  1. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.

Gerakan Meroda

Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda, apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan. Cara melakukannya sebagai berikut:

    1. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
    2. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
    3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
    4. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
    5. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Gerakan Kombinasi Senam Lantai

Setelah mempelajari dan mampu menerapkan gerakan-gerakan dasar pada senam lantai, tahap selanjutnya ialah mempelajari gerakan kombinasi pada senam lantai.

Gerakan kombinasi ini merupakan variasi gerakan dengan menggabungkan beberapa gerakan-gerakan dasar pada olahraga senam lantai baik secara perorangan, berpasangan maupun berkelompok.

Contoh gerakan kombinasi adalah gerakan guling depan yang kemudian disambung dengan guling belakang. Pada artikel ini akan dibahas beberapa contoh gerakan kombinasi senam lantai, diantaranya yaitu:

  1. Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang
Gerakan kombinaasi senam lantai

Gerakan kombinasi antara guling depan dan guling belakang yang langkahnya dilakukan secara berkesinambungan. Berikut ilustrasi gambar gerakannya.

  1. Rangkaian Gerakan Guling Belakang dan Guling Lenting
Senam Lantai

Gerakan kombinasi antara guling belakang dan guling lenting yang langkahnya dilakukan secara berkesinambungan. Berikut ilustrasi gambar gerakannya.

  1. Rangkaian Gerakan Meroda dan Guling Lenting
Gerakan kombinaasi senam lantai

Gerakan kombinasi antara meroda dan guling lenting yang langkahnya dilakukan secara berkesinambungan. Berikut ilustrasi gambar gerakannya.

  1. Rangkaian Gerakan Guling Depan, Guling Belakang, dan Guling Lenting
Senam lantai

Gerakan kombinasi antara guling depan, guling belakang, dan guling lenting yang laangkahnya dilakukan secara berkesinambungan. Berikut ilustrasi gambar gerakannya.

  1. Rangkaian Gerakan Handstand, Guling Depan, dan Guling Belakang
Gerakan kombinaasi senam lantai

Gerakan kombinasi antara handstand, guling depan, dan guling belakang yang langkahnya dilakukan secara berkesinambungan. Berikut ilustrasi gambar gerakannya.

Itulah beberapa gerakan kombinasi dari senam lantai yang diulas di artikel ini. Dengan adanya uraian diatas semoga kalian bisa belajar teorinya terlebih dahulu, dan jangan lupa untuk selalu didampingi seorang trainer yang ahli ketika mencobanya latihannya.

Demikianlah pembahasan tentang senam lantai yang bisa penulis sampaikan. Semoga bermanfaat bagi Anda semua. Terimakasih.

Sumber Pustaka

  1. Adriyani, F. (2012). Dr. Olahraga Menjelaskan Senam Lantai. Jakarta: PT Balai Pustaka (Persero).
  2. Muhajir. (2007). Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. Bogor: PT Ghalia Indonesia Printing.